ספיגת סידן ממוצרי חלב: הסיפור האמיתי 

הסידן, המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם, חיוני לתפקודים רבים שלנו. אחד הייעודים החשובים והמוכרים ביותר שלו הוא בניית העצם בתקופת הגדילה ושמירה עליה בהמשך החיים. צריכה מספקת של סידן עשויה לעזור בהשגת מסת עצם מרבית בגיל ההתבגרות. כמו כן, היא יכולה להפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס אצל נשים לאחר הפסקת הווסת.

גורמים תזונתיים ופיזיולוגיים משפיעים על רמת הספיגה של הסידן ועל הטמעתו במבנה העצם. בקרב אנשים בריאים, שצורכים תזונה מאוזנת, הזמינות הביולוגית של הסידן היא 20%-30% בלבד.     בתוך כך, הגורם החשוב ביותר המשפיע על הזמינות הביולוגית של הסידן הוא תכולתו במזון. בדיוק מסיבה זאת החלב, שמכיל יחס מעולה של 1 גרם סידן לליטר, הוא מקור מצוין לסידן.

אפשרויות לספיגת סידן
הסידן נספג במעי בשני מנגנונים:
ספיגה אקטיבית- אחראית לעיקר הספיגה של הסידן, כשהצריכה שלו נמוכה עד בינונית. ויטמין D מעורב בבקרה על מאזן הסידן והזרחן בגוף. הוא חשוב מאוד לספיגה אקטיבית של הסידן, בכך שהוא מגביר את כניסת הסידן לתאים.
 ספיגה פסיבית- יעילותה עולה כשצריכת הסידן גבוהה. היא אינה מושפעת ממצב הסידן הכולל בגוף, מרמות ויטמין D ומגיל ביולוגי. רכיבים תזונתיים בחלב, שביניהם לקטוז (סוכר החלב), חלבוני החלב (קזאין ומי גבינה) וחומצות אמינו בסיסיות (ליזין וארגינין), מגבירים ספיגה פסיבית של הסידן.
כדי לקבל את כמות הסידן שבכוס חלב יש לצרוך כ-:

כמות המזון

משקל המנה

קלוריות במנה

3  כוסות כרוב טרי (חתוך)

270  גרם

70

3  כוסות ברוקולי (9 תפרחות)

270  גרם

90

0.5 קופסת סרדינים

60  גרם

125

4  כפות שומשום מלא

36  גרם

205

5.5  כוסות תרד מבושל

1  ק"ג

230

5  תפוזים

0.5 ק"ג

230

100  שקדים (כוס)

120  גרם

690

10  פרוסות לחם

300  גרם

750

7  כוסות שעועית מבושלת

1.2  ק"ג

1500

*הערכים מבוססים על שקלול תכולת הסידן במזון ואחוז הספיגה שלו.

חלב וסידן - הפרכת המיתוסים
חלב ומוצרי חלב אינם מקורות מעולים לסידן בלבד, אלא גם לזרחן, מגנזיום, פלואוריד, ו-ויטמין D. מדובר בחמשת רכיבי התזונה, שהגדיר ארגון הבריאות האמריקני כחיוניים לבניית ולתחזוקת העצם. שילוב רכיבים אלה אינו קיים בשום מקור סידן זולת החלב. עם זאת, קיימים מיתוסים רבים סביב ספיגת סידן מחלב, שאין להם כל ביסוס מדעי.

1.שומן החלב מונע את ספיגת הסידן
קיימת טענה שצריכה גבוהה של שומן מחלב מפריעה לספיגת הסידן, על ידי יצירת קומפלקס סבון סידן-חומצת שומן בלתי מסיס. אף שהתגובה הכימית אפשרית, בפועל היא לא מתקיימת משמעותית, ולא מפריעה לספיגת הסידן. סבונים תזונתיים אלה מתפרקים בסביבה החומצית של הקיבה, ואינם יכולים להיווצר מחדש. חוקרים גילו, שצריכת שומן לא משפיעה על מאזן הסידן של אנשים בריאים.

2.סידן ממוצרי חלב דלי שומן לא נספג
יש הגורסים שסידן ממוצרי חלב דלי שומן לא נספג ביעילות, כי ויטמין D (שנמצא בהם) זקוק לשומן כדי להתמוסס ולהיספג. זוהי טעות. במחקרים נמצא שוויטמין D לא זקוק לשומן לספיגה, מאחר שהוא נספג גם ממוצרי חלב דלי שומן וגם ממיץ תפוזים, ששניהם מועשרים בסידן. סידן נספג גם בלי ויטמין D - בספיגה פסיבית. וכשקיים מחסור בוויטמין D, תורם הלקטוז לספיגת הסידן.

3.הסידן בחלב מפריע לספיגת הברזל
השפעת הסידן על עיכוב ספיגת הברזל לא משמעותית, כשבוחנים את כלל התזונה לאורך זמן (להבדיל מארוחה בודדת). במחקר נמצא שצריכת כוס חלב או כמות דומה של סידן ממזון מועשר או מתוספים בשלוש הארוחות העיקריות במשך ארבעה ימים, לא השפיעה על ספיגת הברזל. עוד הסתבר שצריכת חלב מועשר בברזל הפחיתה את השכיחות של אנמיה ושיפרה את מאזן הברזל של ילדים.

4.הזרחן בחלב לא מאפשר ספיגת סידן
לצריכת זרחן יש השפעה מועטה ושולית על מאזן הסידן הכולל בגוף, ושינויים בצריכת זרחן לא משפיעים על ספיגת הסידן. זאת בייחוד כשכמות הסידן במזון תקינה. למעשה, לזרחן יש השפעה חיובית על הגברת הספיגה החוזרת של הסידן בכליות ועל כניסתו לעצם. ספיגה משולבת של סידן וזרחן דווקא מעלה את כניסת הסידן לעצם, ומפחיתה את הפרשתו בשתן.

5.החלבון בחלב פוגע בספיגת הסידן
יש הסבורים, שדיאטות עתירות חלבון גורמות לבריחת סידן מהעצם ולהפרשתו בשתן. אך מחקרים מגלים, שכשכמות הסידן נכונה, צריכת חלבון גבוהה מונעת אובדן מסת עצם אצל מבוגרים ומשפרת את צפיפות העצם של מתבגרים. צריכה גבוהה של חלבון, מהחי או מהצומח, אמנם יכולה להגביר את הפרשת הסידן בשתן, אך נובעת כנראה משיפור בספיגת הסידן מהמעי ולא מאובדן סידן מהעצם.

6.קפאין מבטל את ספיגת הסידן בקפה
קפאין אמנם מגביר את הפרשת הסידן בשתן בטווח הקצר. זאת בשל השפעתו על הצורך להשתין. אלא שכמות הסידן המופרשת קטנה יחסית. יחד עם זאת, צריכת קפאין אינה משפיעה לרעה על מאזן הסידן היומי בקרב אנשים עם מאגר סידן תקין ו/או כשצריכת הסידן גבוהה מ-800 מ"ג ליום.